Dieta low carb należy do grupy diet niskowęglowodanowych. Oznacza to, że – tak jak na diecie ketogenicznej – podczas stosowania low carb posiłki składają się głównie z tłuszczów i białek. Dieta low carb jest jednak mniej restrykcyjna niż popularne keto. Co jeszcze warto wiedzieć? Sprawdź!
Komu szczególnie polecana jest dieta low carb, a kto powinien jej unikać? Jak komponować posiłki, aby jeść zdrowo, przestrzegać zasad diety i nie spędzać w kuchni wielu godzin? Poznaj nasze podpowiedzi!
Dieta low carb – podstawowe informacje
Dieta niskowęglowodanowa nazywana bywa także z angielskiego dietą low carb albo dietą lchf (low carb high fat). Jest to rodzaj diety, w trakcie której ogranicza się spożycie węglowodanów, a posiłki komponuje głównie na bazie tłuszczy i białka. Jak wygląda to w praktyce? Podczas gdy w klasycznej, dobrze zbilansowanej diecie węglowodany stanowią ok. 55%, w diecie low carb będą one stanowiły jedynie ok. 20-25% posiłków. W o wiele większej ilości spożywane będą natomiast tłuszcze (45-60%) i białka (30-40%).
Ograniczenie węglowodanów poprzez przejście na dietę low carb jest mniej restrykcyjne i łatwiejsze niż w przypadku popularnej diety ketogenicznej. Organizm nie jest wprowadzany w stan ketozy i nie musi przechodzić przez tzw. okres adaptacyjny (w czasie jego trwania rośnie ilość ciał ketonowych we krwi, mogą też pojawić się okresowe zaparcia).
Efekty diety lchf
Tak jak dieta ketogeniczna, również inne diety niskowęglowodanowe ułatwiają zmniejszenie masy ciała. Efekty zmian często są zauważalne szybciej niż podczas stosowania tradycyjnych diet odchudzających. Wszystko dlatego, że organizm, pozbawiony dużej ilości węglowodanów, zaczyna czerpać energię ze spalania nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
Co więcej, zwiększenie spożycia tłuszczów i białka sprawia, że dłużej będziesz odczuwać sytość. Dzięki temu ograniczysz podjadanie – a to sprawi, że łatwiej będzie ci utrzymać piękną sylwetkę. Ważne jest także to, że pomimo iż low carb bazuje na tłuszczach i białku nie jest dietą mocno eliminacyjną. Podczas jej stosowania nie grożą ci więc niedobory składników odżywczych i konieczność ich dodatkowej suplementacji.
Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie obniża też poziom insuliny i eliminuje jej nagłe wyrzuty. W związku z tym do stosowania diety lchf (pod opieką dietetyka i lekarza prowadzącego!) zachęca się osoby z insulinooporonością oraz cukrzycą typu 2.
Co jakiś czas pojawiają się również różne doniesienia o tym, że dieta low carb minimalizuje występujące w organizmie stany zapalne. Jej wpływ na poziom takich stanów nie jest jeszcze w pełni potwierdzony. Jednak dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że może to być prawdą.
Czy dieta low carb ma jakieś wady? Jak każdy rodzaj diety nie jest to właściwy sposób odżywiania dla wszystkich. Co więcej, wprowadzenie zmian może początkowo prowadzić do krótkotrwałego spadku energii – jest to spowodowane zmianą rozkładu makroskładników w diecie. Jeśli jednak po 2-3 tygodniach stan ten nie mija, skontkatuj się z dietetykiem, który nauczy cię właściwie komponować niskowęglowodanowe posiłki.
Kto może być na diecie niskowęglowodanowej, a kto powinien jej unikać?
Dla kogo przeznaczona jest dieta low carb? Przede wszystkim tego sposobu odżywiania mogą spróbować osoby zdrowe, które pragną zachować szczupłą sylwetkę albo schudnąć. Low carb często poleca się także osobom planującym rozpocząć albo zakończyć swoją przygodę z dietą ketogeniczną. Istnieją także doniesienia o dobrym wpływie ograniczenia podaży węglowodanów w diecie chorych na Alzheimera i epilepsję.
Z diet niskowęglowodanowych powinny natomiast zrezygnować osoby ze schorzeniami trzustki, wątroby i nerek oraz cierpiące na którąś z chorób układu sercowo-naczyniowego. Diet takich nie zaleca się także kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią.
Węglowodanów nie mogą też ograniczać zawodnicy uprawiający niektóre rodzaje sportów. Jeśli więc dużo trenujesz i nie jesteś pewien czy wybrany przez ciebie rodzaj diety będzie odpowiedni, skontaktuj się z dietetykiem albo trenerem personalnym. Specjaliści doradzą ci właściwe postępowanie, a ty będziesz czuł się bezpiecznie i zachowasz pełną sprawność podczas treningów.
Produkty zalecane i niewskazane
Na diecie low carb zaleca się ograniczenie spożywania niektórych grup produktów lub zastąpienie ich artykułami o mniejszej zawartości węglowodanów. Przede wszystkim ograniczane są produkty zbożowe (a więc pieczywo, makarony, kasze, ryże), które są jednym z głównych źródeł węglowodanów w klasycznej diecie. Spożywać nie należy także słodyczy (nawet przygotowywanych w domu), słonych przekąsek, słodzonych napojów gazowanych oraz żywności typu light.
Bez ograniczeń można teoretycznie spożywać takie produkty jak jaja, tłuszcze, mięso, ryby i owoce morza. Warto jednak pamiętać, aby do tych kwestii podchodzić racjonalnie i m.in. dostarczać sobie wysokiej jakości tłuszcz. Wybieraj więc raczej oliwę z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy (zwłaszcza makadamia i brazylijskie) niż masło, smalec i słonicę. W tłuszczach roślinnych zawarte są przede wszystkim zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Z kolei tłuszcze zwierzęce zawierają w przeważającej ilości tłuszcze nasycone – a te, zwłaszcza długołańcuchowe – mogą przyczyniać się do wzrostu cholesterolu i potęgować ryzyko chorób wieńcowych.
Na diecie low carb możesz też spożywać mleko i jego przetwory – unikaj jednak smakowych serków, jogurtów i innych produktów z dużą zawartością cukru.
Dużą część twojej diety powinny też stanowić warzywa. Ogranicz jednak te, które zawierają spore ilości skrobi (np. ziemniaki, bataty, kukurydza, marchew, buraki, korzeń pietruszki). Stawiaj na warzywa zielone, kapustne i cebulowe. Możesz jeść także rośliny strączkowe, ale w ograniczonych ilościach.
Stosując lchf możesz wreszcie jeść owoce! Najlepiej jagodowe, które nie zawierają dużych ilości węglowodanów (maliny, truskawki, jagody). Unikaj natomiast owoców z dużą zawartością cukrów: bananów, winogron, ananasów itp.
Przykładowy jadłospis na diecie low carb
Jak komponować posiłki na diecie low carb? Wbrew pozorom, łatwo jest tak dobrać produkty spożywcze, aby zapewnić sobie właściwe zbilansowanie i kaloryczność posiłków. Staraj się zwraca jedynie uwagę na proporcje białka i tłuszczu, ogranicz węglowodany na rzecz innych makroskładników oraz wprowadź do diety duże ilości warzyw i owoców (nie należy ich eliminować!). Przykładowy jadłospis?
Na śniadanie możesz zjeść jajecznicę z pomidorami i oliwkami usmażoną na maśle albo maśle klarowanym. Jeśli wolisz śniadania na słodko, zjedz omlet z dodatkiem owoców jagodowych i skyru. Możesz też postawić na naleśniki, ale wówczas będziesz musiał pilnować ilości węglowodanów w pozostałych posiłkach.
Dobrym pomysłem na obiad będzie np. dowolne mięso duszone z dodatkiem warzyw (kalafiora, brokuła albo cukinii). Zjedz je z sałatką polaną oliwą z oliwek i posypaną pokrojonymi orzechami. Zamiast mięsa, możesz np. upiec rybę z warzywami. Wybieraj do tego ryby o większej zawartości tłuszczów, czyli takie jak np. łosoś, makrela czy śledzie.
Twoją kolacją może być sałatka z kurczakiem i ulubionymi warzywami z dodatkiem nasion i oleju lnianego.
Kiedy będziesz miał ochotę na przekąskę, wybierz kilka kabanosów, szejk na bazie mleka i masła orzechowego albo wafle ryżowe z masłem orzechowym.
Dieta low carb to dobry wybór dla osób, które chcą zrezygnować ze znacznej ilości węglowodanów w diecie i szybko zobaczyć efekty odchudzania. Jej stosowanie nie wymaga nałożenia na siebie tak wielu restrykcji, jak przejście np. na dietę ketogeniczną. Ogranicza to ryzyko wystąpienia niektórych niedoborów wynikających z braku wiedzy i nieprawidłowego ułożenia jadłospisu. Jeśli więc dopiero zaczynasz stosowanie diet niskowęglowodanowych, spróbuj zacząć właśnie od low carb!
Powiązane:
- Dieta lchf a keto – co je różni, a w czym są podobne?
- Low carb – przepisy na proste i szybkie do przyrządzenia dania
- Low carb high fat – podstawowe założenia
- Dieta LCHF – najważniejsze informacje dla początkujących
- Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – zasady, które warto znać!
- Egg fast – zasady i jadłospis
