Każdy posiłek, który spożywasz w ciągu dnia, wiąże się z określoną liczbą kalorii. W ten sposób dostarczasz organizmowi potrzebnej energii. Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Kiedy taka wiedza okazuje się pomocna? Sprawdź, jak możesz lepiej zadbać o codzienną dietę.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Prawdopodobnie znacznie częściej spotykasz się z negatywnymi konotacjami podczas rozmawiania o kaloriach. Jednak należy pamiętać, że są one konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Utrzymanie dobrej temperatury ciała, zachowanie energii potrzebnej do wypełniania codziennych obowiązków czy zwykłe oddychanie – to zasługa kalorii dostarczanych przez jedzenie. Chcąc zadbać o zdrowie, należy skupić się na ich odpowiedniej dawce. Właśnie z tego powodu warto dowiedzieć się więcej o zapotrzebowaniu kalorycznym.
To ilość energii, którą należy codziennie dostarczyć organizmowi. Dzięki temu może prawidłowo funkcjonować, a Ty zachowasz preferowaną wagę ciała. Jednostką zapotrzebowania kalorycznego jest kaloria wyrażana jako kcal (kilokalorie) lub rzadziej – kJ (kilodżule). Spożywany pokarm nie tylko zapewnia składniki odżywcze, ale też zaspokaja potrzeby energetyczne. Jeśli czasami borykasz się ze zmęczeniem i masz problemy ze skupieniem, może to wynikać z nieprawidłowo dopasowanego zapotrzebowania.
Dbając o zdrowie, warto skomponować jadłospis, który będzie odpowiadał potrzebom Twojego organizmu. W codziennym menu mogą znajdować się nisko- lub wysokokaloryczne posiłki, przy czym ważne jest zachowanie równowagi. Zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od wielu czynników, o czym powiemy w dalszej części artykułu.
Jednak warto wiedzieć, że niektórzy potrzebują dziennie 1800 kcal, dla innych wymagana ilość to 4000 kcal. Kalorie spożywanych potraw można liczyć samodzielnie lub skorzystać z gotowych rozwiązań, jakim jest m.in. dieta pudełkowa Warszawa. Popularność cateringu zamawianego prosto do domu sprawiła, że usługi dostępne są praktycznie w każdym mieście, takim jak Warszawa, Kraków, Białystok czy Częstochowa. Wybierając menu, można zdecydować się na preferowaną liczbę kalorii dopasowaną do własnego zapotrzebowania.
Zero kaloryczne – kiedy stosować?
Dietę stosuje się nie tylko w przypadku chęci zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Sposób odżywiania należy dostosować do indywidualnych potrzeb – również gdy chcesz budować masę mięśniową lub utrzymać obecną wagę. Jeśli dotyczy Cię druga sytuacja, sprawdź, ile wynosi tzw. zero kaloryczne. To po prostu własne zapotrzebowanie, które pozwala na zachowanie obecnej sylwetki. Nie należy go przekraczać ani dostarczać mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia.
Wiedząc, ile wynosi Twoje zero kaloryczne, możesz lepiej monitorować swoją wagę i zadbać o zrównoważoną dietę. To przydatne rozwiązanie szczególnie dla osób, które niedawno schudły i nie chcą doświadczyć efektu jojo. Ponadto znajomość swojego zapotrzebowania kalorycznego jest pomocna przy wyborze zdrowej diety.
Jak poprawnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jak już zostało wspomniane, każdy człowiek może mieć inne zapotrzebowanie kaloryczne. Ostateczny wynik zależy od różnych czynników, które są potrzebne do przeprowadzenia kalkulacji. Możesz postawić na szybsze rozwiązanie, korzystając z internetowych kalkulatorów, lub spróbować samodzielnie wykonać obliczenia. W każdym przypadku warto wiedzieć, co składa się na zapotrzebowanie kaloryczne. Wpływ mają czynniki takie jak:
●waga ciała i wzrost,
●wiek,
●płeć,
●współczynnik aktywności (PAL).
Podczas obliczania zapotrzebowania kalorycznego należy liczyć się z pewną granicą błędu. W wyniku nie zostaną uwzględnione choćby Twoja genetyka, poziom hormonów czy czynniki środowiskowe. Ważne okazują się też tryb pracy i styl życia. Takie czynniki również mają wpływ na rzeczywiste zapotrzebowanie.
Poza tym warto wiedzieć, czym jest metabolizm bazalny (BMR lub PPM). Informuje on o ilości kalorii zużywanych przez organizm podczas spoczynku, aby móc podtrzymywać funkcje życiowe. Zdarza się, że podstawowy metabolizm stanowi nawet 75% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Metoda obliczania kalorycznego zapotrzebowania – potrzebne wzory
Do samodzielnego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego przydadzą wzory, dzięki którym dowiesz się najpierw o swojej podstawowej przemianie materii. To właśnie PPM ma duży wpływ na ostateczny wynik. Największą popularnością cieszą się:
●wzór Harissa-Benedicta – dla kobiet: 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek), dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek);
●wzór Mifflina-St Jeor’a – dla kobiet: (10 x waga [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161, dla mężczyzn: (10 x waga [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5.
Z ich pomocą dowiesz się, ile wynosi Twoja podstawowa przemiana materii, inaczej zwana jako spoczynkowy wydatek energetyczny (SWE).
Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego potrzebny jest również współczynnik aktywności fizycznej. Inny wskaźnik dotyczy osoby o siedzącym lub leżącym trybie życia, a inny obowiązuje zawodowego sportowca. Skala PAL prezentuje się następująco:
●1,0–1,2 przy braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej;
●1,2–1,4 dla osób np. pracujących w biurze, ale sporadycznie trenujących;
●1,4–2,0 dotyczy choćby regularnie ćwiczących czy przedstawicieli zawodów fizycznych;
●2,0–2,2 wiążą się z aktywnością fizyczną na wysokim poziomie, m.in. z profesjonalnym uprawianiem sportu.
Znając podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności fizycznej, można w końcu przejść do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to proste, ponieważ należy tylko pomnożyć przez siebie dwie otrzymane wcześniej wartości, czyli: CPM = PPM x PAL. Otrzymany wynik to Twoje zero kaloryczne.
Natomiast jeśli zależy Ci na zrzuceniu lub przybraniu wagi, możesz skorzystać z internetowych kalkulatorów, które dodatkowo podpowiedzą, ile kalorii powinieneś dostarczać organizmowi, aby osiągnąć swój cel. Jednocześnie warto pamiętać, że skuteczną pomoc przy tworzeniu zbilansowanej diety zapewniają doświadczeni specjaliści. Nagła i nieprzemyślana redukcja kalorii może wiązać się z problemami zdrowotnymi, dlatego należy podejść do tego rozsądnie.
Określenie własnego celu a zdrowa dieta
Będąc świadomym potrzeb własnego organizmu, zyskujesz większe szanse na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Wiedza na temat swojego zapotrzebowania umożliwia dostosowanie diety do konkretnego celu. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś postawić na deficyt kaloryczny. Z kolei chcąc przytyć i zbudować większą masę ciała, należy dostarczać więcej kalorii organizmowi.
Wprowadzaniu takich zmian powinna towarzyszyć ostrożność. Regularnie monitoruj postępy i postaw na sposób odżywiania, dzięki któremu nie stracisz na zdrowiu. Często popularne cud-diety obiecują szybkie uzyskanie efektów, jednak zawsze należy się liczyć z pewnymi konsekwencjami. Spowolnienie metabolizmu, zaburzenia hormonalne, osłabienie to tylko przykłady skutków ubocznych. Plan żywieniowy powinien być dostosowany do nie tylko do swojego celu, ale przede wszystkim potrzeb organizmu.
Deficyt kaloryczny – o czym należy pamiętać?
Ujemny bilans kaloryczny sprzyja utracie wagi i zredukowaniu tkanki tłuszczowej. Natomiast przy obraniu takiego celu nie należy kierować się zasadą mówiącą o tym, że cel uświęca środki. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii powinno przebiegać stopniowo. Radykalna redukcja i tzw. głodówki nie są odpowiednim rozwiązaniem. Decydując się na deficyt kaloryczny, należy pamiętać, aby nie przekroczyć granicy podstawowej przemiany materii.
Warto zacząć od niewielkiej zmiany, która będzie wynosiła przykładowo 250 kcal mniej niż normalne zapotrzebowanie. Z czasem deficyt możesz systematycznie zwiększać, jednak nadal robiąc to rozważnie. Niemniej istotne jest jednoczesne dostarczanie organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Zdrowa dieta bogata w zbilansowane posiłki to podstawa przy chęci zrzucenia kilku kilogramów. Liczy się podział makroskładników, różnorodność potraw, a także regularne spożywanie jedzenia.
Budowanie masy ciała a nadwyżka kaloryczna
Gdy jedni borykają się z utratą wagi, inni dążą do zbudowania jeszcze większej masy ciała. Dostarczanie organizmowi większej ilości kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie, jest wówczas w pełni świadomą decyzją. O takiej nadwyżce często mówi się w kontekście tzw. diety na masę czy też „bycia na masie”. Decydują się na to przede wszystkim sportowcy, którzy chcą zwiększyć swoją wydajność treningową, osoby chcące dopracować swoją sylwetkę lub poprawić stan zdrowia związany z dotychczasową niedowagą.
Nadwyżka kaloryczna, podobnie jak deficyt, powinna przebiegać w odpowiednich warunkach. Chcąc osiągnąć przyrost masy mięśniowej, należy kierować się zasadami, dzięki którymi efekty uzyskasz w zdrowy i sprawdzony sposób. Zaleca się skupienie na ilości spożywanych węglowodanów i tłuszczy, ale z określonych źródeł. Nie chodzi więc o codzienne zajadanie się fast foodami, ale zwiększanie porcji zdrowej żywności.
Jak wypracować dobrą rutynę odżywiania?
Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego pomaga w kwestiach codziennego żywienia, co przekłada się na zarówno zdrowie, jak i utrzymanie odpowiedniej masy ciała. W zależności od tego, czy decydujesz się na zero kaloryczne, deficyt lub nadwyżkę, możesz łatwiej znaleźć dla siebie odpowiednią dietę. Dobra rutyna odżywiania będzie opierać się na zbilansowanych posiłkach i regularności ich spożywania. Zdrowe i pełnowartościowe potrawy stworzysz samodzielnie lub skorzystasz z diety pudełkowej.
Warto pamiętać o podstawowych zasadach dobrego odżywiania. Bez względu na to, jaki obierasz cel – utrzymanie wagi, zrzucenie lub nabranie kilogramów, pamiętaj o unikaniu przetworzonej żywności, sprawdzaniu proporcji makroskładników i dostarczaniu organizmowi minerałów i witamin.
Zapotrzebowanie kaloryczne oddziałuje bezpośrednio na Twoje zdrowie i samopoczucie. Wiedza na ten temat pomaga nie tylko w zaspokajaniu potrzeb energetycznych organizmu, ale również osiąganiu wyznaczonych celów w kwestii swojej sylwetki.
Materiał promocyjny
Powiązane:
- Jak obliczyć wymienniki białkowo-tłuszczowe i stracić na wadze
- Komórki tłuszczowe: czy znikają i jak sobie z nimi poradzić
- Psychoterapia zaburzeń odżywiania
- Dieta paleo – zasady i jadłospis
- Jak skutecznie schudnąć? Porady od doświadczonego dietetyka
- Dieta ketogeniczna na masę
