Dieta tłuszczowa, niskowęglowodanowa, czyli dieta ketogeniczna – co jeść przy tym sposobie odżywiania, a jakie produkty są całkowicie zabronione? Odpowiemy na wszystkie twoje pytania związane z dietą ketogeniczną.
Założenia tej nietypowej diety głoszą, że możesz jeść tłuszcz, by spalać tłuszcz. Brzmi nieprawdopodobnie? Chodzi tu przede wszystkim o przestawienie swojego metabolizmu na pozyskiwanie całej energii potrzebnej do działania z tłuszczy. W tzw. stanie ketozy węglowodany właściwie nie są potrzebne – spożywa się ich naprawdę niewielkie ilości. Dziś dokładniej zgłębimy zagadkę, jaką jest dieta ketogeniczna. Co jeść na diecie wysokotłuszczowej? Jakie produkty są zabronione? Sprawdź!
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogeniczną, warto pozostać pod opieką lekarza lub dietetyka. Jest to dość rygorystyczny sposób odżywiania, przy którym koniecznie trzeba trzymać się wyznaczonych zasad. Nie jest to bowiem zwykła dieta odchudzająca. Chodzi tutaj o całkowite przestawienie działania metabolizmu i sposobu pozyskiwania energii. Jakiekolwiek odstępstwa mogą doprowadzić do zaburzeń trawiennych, gorszego samopoczucia i fizycznych dolegliwości.
Jak dokładnie wygląda dieta ketogeniczna?
Jak wygląda dieta ketogeniczna? Co jeść, a co jest zabronione na diecie keto? Podstawowa wersja tego sposobu odżywiania zakłada następujące proporcje dziennego jadłospisu:
- około 80% tłuszczów;
- około 15% białka;
- około 5% węglowodanów.
Dla porównania, standardowo przyjęta przez Światową Organizację Zdrowia dieta wygląda następująco:
- 50% węglowodanów;
- 15% białka;
- 35% tłuszczów.
W wyniku wprowadzenia tak dużych zmian powstaje stan ketozy, czyli proces rozpadu tłuszczów. Stężenie ciał ketonowych we krwi jest dużo większe niż zawartość glukozy. Przy odpowiednio niskiej podaży węglowodanów, organizm w takim stanie działa sprawnie, a ewentualne uczucie głodu jest w dużej mierze zahamowane. Pojawia się, gdy spożycie węglowodanów jest wciąż za duże.
Zalety diety ketogenicznej
Stosowanie diety ketogenicznej używane jest jako walka z padaczką lekoodporną. Dieta ketogenna jest też popularnym sposobem na odchudzanie. Jak to możliwe? Spadek stężenia glikogenu we krwi powoduje redukcję zatrzymywanej w organizmie wody. W efekcie, w pierwszych tygodniach stosowania diety niskowęglowodanowej zauważalny jest bardzo szybki spadek zbędnych kilogramów.
Niska zawartość węglowodanów w diecie i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami sprawiają, że organizm reguluje wytwarzanie insuliny i zmniejsza apetyt na słodycze. Potrawy keto są też sycące i dla wielu osób po prostu bardzo smaczne. Przestawienie głównego źródła energii na tłuszcze sprawia, że organizm sprawniej sięga po zgromadzone w ciele pokłady tłuszczu. Jest to więc faktycznie bardzo dobry sposób na redukcję masy ciała, o ile zadbasz o ujemny bilans kaloryczny.
Wady diety ketogenicznej
Przejście na dietę ketogenną bywa dość nieprzyjemne. W przejściowym okresie mogą pojawiać się zaburzenia koncentracji, biegunki, zatwardzenia, zmęczenie i gorsze samopoczucie. Wszystko to powinno jednak minąć po przystosowaniu się organizmu do nowego sposobu działania. Dieta ketogeniczna nigdy nie powinna być stosowana przez osoby z chorobami wątroby, nerek lub trzustki. Organy te muszą być w pełni sprawne, aby umożliwić sprawne trawienie tłuszczy. Dieta niskowęglowodanowa może też być niebezpieczna dla cukrzyków.
Dieta ketogeniczna – co jeść na diecie ketogenicznej?
Efekty diety ketogenicznej brzmią dla ciebie zachęcająco? Zastanawiasz się, czy to właśnie dla ciebie jest dieta ketogeniczna? Co jeść, a czego nie jeść na diecie keto? Poniżej rozjaśnimy ci wszelkie wątpliwości w kwestii jadłospisu.
Przede wszystkim, musisz pamiętać, że założenia diety keto to zdrowe tłuszcze, nie wysokoprzetworzona żywność ani produkty smażone na głębokim tłuszczu. Wbrew pozorom lista dozwolonych produktów i sposobów na ich łączenie jest dość obszerna. Dozwolone są owoce i warzywa, jednak głównie te z niewielką ilością cukru. Są niezbędne w dostarczaniu ważnych witamin i minerałów. Bardzo ważne jest też białko pochodzenia zwierzęcego, którego w diecie ketogennej nie może zabraknąć.
Dieta ketogeniczna – co jeść?
Oto podstawowa lista produktów na diecie ketogenicznej. Co jeść i pić? Przede wszystkim:
- mięso – wołowina, wieprzowina, drób, dziczyzna, jagnięcina. Bardzo ważna jest jego wysoka jakość, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że jest to duża część diety;
- tłuste ryby i owoce morza;
- jaja z chowu ekologicznego;
- naturalne tłuszcze roślinne i zwierzęce – oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, masło, smalec;
- warzywa – szpinak, brokuł, kalafior, jarmuż, szparagi, awokado, oliwki, bakłażan, cukinia, sałaty, ogórki, pieczarki, kapusta, brukselka;
- pełnotłusty, niesłodzony nabiał;
- orzechy;
- napoje – woda niegazowana, herbaty i zioła bez cukru, kawa, mleko krowie, migdałowe lub kokosowe.
Warto stosować suplementy diety, jednak po uzgodnieniu ewentualnych braków z lekarzem. Produkty zawierające cukry, zboża i skrobię są całkowicie zabronione.
Dieta keto – przykładowy jadłospis
Wciąż zastanawiasz się, co jeść na diecie ketogenicznej? Jeżeli nie masz pomysłu, co jeść na keto, a ciekawi cię ten sposób żywienia, mamy dla ciebie kilka inspiracji. Szybko przekonasz się, że nie ma w tym wcale nic trudnego. Odkryj proste i smaczne, wysokotłuszczowe przepisy, które pomogą ci schudnąć i poczuć się dobrze we własnej skórze!
Dieta ketogeniczna – jadłospis:
- pomysły na śniadania – jajecznica na boczku, twarożek z rzodkiewką lub serek wiejski, szakszuka, jajko sadzone, frankfurterki, jajka w koszulkach lub gotowane na miękko z dodatkiem szczypiorku, omlet z warzywami, zapiekane awokado z jajkiem;
- pomysły na lunch – sałatka z awokado, pasta z tuńczyka, francuska zupa cebulowa, kanapka z chleba keto i pastą jajeczną, krem z dyni na mleku kokosowym, tatar wołowy z żółtkiem, placuszki kalafiorowe, sałatka caprese;
- pomysły na obiad – łosoś przyrządzony na parze z dodatkiem ulubionych ziół, smażona pierś z kurczaka z brokułami z pary, gotowane krewetki z sałatką w dressingu z oliwy i octu balsamicznego, pizza na cieście serowym lub kalafiorowym, udko z kurczaka z surówką z kapusty kiszonej, gulasz wołowy, stek z masłem czosnkowym, pieczona ryba ze szparagami, karbonara z makaronu z cukinii;
- pomysły na przekąski – pełnotłusty jogurt naturalny z garścią orzechów i kilkoma malinami, mieszanka orzechów, shake na mleku kokosowym z dodatkiem masła orzechowego lub borówek, dobrej jakości kabanosy, keto serniczek słodzony erytrytolem;
- pomysły na kolację – makrela w puszce, sałatka grecka, krem z kalafiora, sałatka śledziowa, deska serów i wędlin, papryka nadziewana mięsem mielonym, sałatka z awokado.
Wiesz już, jak wygląda dieta ketogeniczna. Co jeść? Wybierz coś z naszych propozycji. Pamiętaj, że należy ograniczyć węglowodany do minimum, by umożliwić organizmowi wprowadzenia koniecznych zmian metabolicznych. Osoby stosujące dietę keto nie muszą powstrzymywać się przed tłustymi potrawami, w przeciwieństwie do tych na ścisłej diecie restrykcyjnej. Pamiętaj jednak, że nie jest to sposób odżywiania przystosowany dla każdego. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, warto najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem oraz zasięgnąć porady dietetyka.
Powiązane:
- Keto sałatka z kurczakiem lub awokado. Przepisy na sałatki keto!
- Dieta ketogeniczna jadłospis na 7 dni. Ten przykładowy jadłospis tygodniowy pomoże Ci z odchudzaniem na diecie keto
- Dieta ketogeniczna – przepisy. Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej i pomysły na pyszne, wysokotłuszczowe dania
- Dieta ketogeniczna dla kobiet – co warto wiedzieć?
- Dieta ketogeniczna a hashimoto – sprawdź, co warto wiedzieć!
- Jadłospis ketogeniczny na 7 dni: pełny poradnik
