Zastanawiasz się nad przejściem na dietę keto, lecz myśl układania wysokotłuszczowego, a jednocześnie zdrowego planu odżywiania cię przeraża? Ułatwimy ci rozpoczęcie przygody, jaką jest dieta ketogeniczna. Jadłospis na 7 dni wystarczy ci, by zacząć!
Próbowałeś już różnych sposobów na odchudzanie i nic nie przynosi pożądanych efektów? A może ciężko ci trzymać się nudnych, mocno rygorystycznych planów żywieniowych? Odpowiedzią może być dieta ketogeniczna. Jadłospis ten zawiera dużą ilość tłuszczów, które sycą i są nośnikami smaku. Dieta ketogenna jest smaczna i pozwala poczuć się naprawdę dobrze w swoim ciele. Jedz to, co lubisz i jednocześnie spalaj pokłady tłuszczu z ciała!
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Głównym założeniem diety ketogennej jest eliminacja węglowodanów i wykorzystanie tłuszczy jako głównego źródła energii. Stosowanie diety keto wiąże się z całkowitym przestawieniem sposobu działania metabolizmu. Etap przejściowy uczenia się innego funkcjonowania przeważnie trwa około miesiąca. W przeciwieństwie do innych sposobów odżywiania dieta ketogeniczna wymaga ścisłego stosowania się do jej zasad, aby zachować pełnię zdrowia.
Dieta ketogeniczna nazywana jest też wysokotłuszczową lub niskowęglowodanową ze względu na swoje podstawowe założenia.
Pożądana wartość energetyczna tłuszczy powinna wahać się w granicach 70–80%. 15–20% diety stanowią wówczas białka, a podaż węglowodanów utrzymywana jest na poziomie nieprzekraczającym 5–10%.
Biorąc pod uwagę to, jak wygląda dieta ketogeniczna, jadłospis musi być bardzo dobrze opracowany, by dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pomagał zachować pełnię zdrowia. Prawidłowe odżywianie wysokotłuszczowe i normobiałkowe gwarantuje uczucie sytości w ciągu dnia, a mechanizmy ketozy gwarantują efektywne spalanie pokładów tłuszczu z ciała. Dlatego też dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna jako sposób na odchudzanie.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Jak już wiesz, podstawą jadłospisu diety keto są tłuszcze. Nie oznacza to jednak dużej ilości głęboko smażonych potraw ani mocno przetworzonych przekąsek – wręcz przeciwnie! Jadłospis na diecie ketogenicznej powinien zawierać zdrowe tłuszcze pochodzenia naturalnego. Zaliczają się do tego przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, nabiał, jaja, ryby, masło, smalec i owoce morza.
Dieta niskowęglowodanowa nie oznacza jednak całkowitego wykluczenia warzyw. Produkty roślinne, jakie warto włączyć do jadłospisu to m.in.:
- szpinak;
- brokuły;
- kalafior;
- jarmuż;
- szparagi;
- bakłażan;
- pomidory;
- papryka;
- oliwki;
- cukinia;
- różnego rodzaju sałaty;
- ogórki;
- pieczarki;
- awokado;
- kapusta;
- brukselka;
- orzechy;
- umiarkowane ilości niektórych owoców;
- naturalne tłuszcze, np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany.
Jeśli chodzi o napoje, te słodkie powinny być całkowicie wykluczone z planu żywieniowego. Dopuszczalna jest woda niegazowana, czarna lub zielona herbata bez cukru, kawa, mleko krowie, kokosowe lub migdałowe. Przyprawy zalecane do urozmaicenia diety tłuszczowej to:
- bazylia;
- kolendra;
- oregano;
- cynamon;
- kmin rzymski;
- chili;
- pietruszka;
- tymianek;
- rozmaryn;
- rozsądne ilości soli.
Dieta ketogeniczna – jadłospis na 7 dni
Poniżej przygotowaliśmy dla ciebie szczegółowy jadłospis diety ketogenicznej. Skorzystaj z tych prostych i smacznych pomysłów, by nauczyć się komponować własne zestawienia posiłków tłuszczowych. Wypróbuj taką dietę ketogeniczną i sprawdź, czy odpowiada ci ten sposób odżywiania.
Dzień 1
- śniadanie – jajecznica z dwóch lub trzech jajek usmażona na boczku, z dodatkiem pomidora i szczypiorku;
- lunch – koktajl z mleka kokosowego i truskawek;
- obiad – pieczona karkówka w sosie własnym, a do tego ogórki kiszone;
- przekąska – serek wiejski z rzodkiewką;
- kolacja – tatar wołowy z żółtkiem jaja kurzego.
Dzień 2
- śniadanie – sałatka z tuńczyka, awokado i suszonych pomidorów, doprawiona ulubionymi ziołami;
- lunch – niesłodzony jogurt naturalny lub grecki z dodatkiem orzechów;
- obiad – pieczony halibut z koperkiem i cytryną. Do tego pieczone warzywa, jak pomidory, papryka, cukinia, szparagi, posypane ziołami i oblane oliwą z oliwek;
- przekąska – kabanosy z mięsa dobrej jakości;
- kolacja – zielona sałatka z kurczakiem. Aby ją przygotować, pokrój pierś w paski i podsmaż na maśle lub smalcu. W międzyczasie miks sałat wymieszaj z ogórkiem, pomidorem i papryką. Na koniec dodaj przysmażonego kurczaka oraz skrop octem balsamicznym i oliwą.
Dzień 3
- śniadanie – omlet z dwóch jajek na boczku, z dodatkiem szpinaku, czosnku, szczypiorku, jedną łyżką śmietany, solą i pieprzem;
- lunch – sernik na zimno z serka homogenizowanego, żelatyny i słodzika (np. ksylitol lub erytrytol) zamiast zwykłego cukru;
- obiad – wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cebulą. Jako dodatek – miks sałat z awokado, pomidorem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny;
- przekąska – ogórek, papryka i seler naciowy pokrojone w słupki, maczane w sosie czosnkowym wykonanym z jogurtu naturalnego, świeżego czosnku przeciśniętego przez praskę i mieszanki ziół;
- kolacja – zupa z pomidorów i papryki na bulionie mięsnym podawana z klopsikami.
Dzień 4
- śniadanie – parówki wysokiej jakości (zawierające przynajmniej 90% mięsa) lub kiełbaski śniadaniowe. Do tego sałatka z pomidora i cebuli;
- lunch – sałatka grecka z pomidorem, sałatą, ogórkiem, papryką, cebulą, oliwkami i serem feta pokrojonym w kostkę;
- obiad – duszone krewetki na maśle klarowanym z dodatkiem czosnku i natki pietruszki. Do tego ulubiona sałata z dressingiem z oliwy z oliwek i octu balsamicznego;
- przekąska – jogurt naturalny z dodatkiem malin i/lub borówek;
- kolacja – pieczony dorsz podawany z plasterkami cytryny i świeżą sałatą.
Dzień 5
- śniadanie – pasta z makreli, cebuli i kiszonego ogórka;
- lunch – gotowane na parze brokuły z sosem jogurtowo-ziołowym;
- obiad – smażona pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami i szpinakiem, do tego sos ziołowy na bazie śmietany;
- przekąska – garść migdałów lub orzechów;
- kolacja – śledzie po kaszubsku.
Dzień 6
- śniadanie – 2 ugotowane na miękko jajka z majonezem i szczypiorkiem;
- lunch – muffinki z warzywami wykonane z jajka, cebuli, pieczarek, papryki i szczypiorku;
- obiad – gulasz wieprzowy z łopatki lub karkówki, z dodatkiem pieczarek i papryki. Zacznij od przysmażenia mięsa, następnie dodaj warzywa i duś pod przykryciem do miękkości. Podawaj z ogórkiem lub kapustą kiszoną;
- przekąska – śledzie w śmietanie;
- kolacja – zupa krem z dyni na mleku kokosowym, z dodatkiem startego imbiru. Udekoruj garścią pestek z dyni.
Dzień 7
- śniadanie – omlet smażony na oliwie lub maśle, z dodatkiem startego sera żółtego, pieczarek i podsmażonej cebulki;
- lunch – pomidory faszerowane pastą z jajka i tuńczyka;
- obiad – udko z kurczaka pieczone w folii z dodatkiem ziół. Do tego surówka z kiszonej kapusty;
- przekąska – deska serów pleśniowych i wędlin wysokiej jakości;
- kolacja – blanszowany brokuł z jajkiem sadzonym i pomidorem skropionym oliwą.
Jadłospis na diecie ketogenicznej a suplementacja
Podoba ci się, jak wygląda dieta ketogeniczna? Jadłospis przy takim sposobie odżywiania można dostosować do własnych gustów i dowolnie modyfikować, przy utrzymaniu odpowiedniego balansu tłuszczów i węglowodanów. Pamiętaj jednak, że dieta ketogeniczna jest dietą dość restrykcyjną. Najlepiej pozostać pod okiem dietetyka lub lekarza i regularnie upewniać się co do właściwej ilości mikro i makroskładników. Ze względu na okrojoną ilość owoców i warzyw w wielu przypadkach może być potrzebna suplementacja. Nie stosuj jej jednak na własną rękę, ale wstępnie omów ze specjalistą.
Jak widzisz, przepisy diety ketogenicznej zdecydowanie nie wymagają głodzenia się. Jadłospis diety ketogenicznej jest urozmaicony i wcale nie wyklucza warzyw i owoców. Możesz przygotować smaczne przepisy w zaledwie kilka minut. Niewątpliwym atutem stosowania diety ketogenicznej jest wyeliminowanie napadów głodu, co zapobiega podjadaniu między posiłkami. Dania wysokotłuszczowe z dodatkiem białka zapewniają uczucie sytości na długi czas.
Powiązane:
- Dieta ketogeniczna jadłospis 1500 kcal i rozpiska kalorii
- Jadłospis ketogeniczny na 7 dni: pełny poradnik
- Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – zasady, które warto znać!
- Dieta ketogeniczna – co jeść na diecie ketogenicznej? Sprawdź i poznaj przykładowy jadłospis diety keto
- Keto kolacja na szybko – proste przepisy
- Keto sałatka z kurczakiem lub awokado. Przepisy na sałatki keto!
