Ciekawi cię dieta ketogeniczna? Przepisy, które dla ciebie przygotowaliśmy ułatwią ci przejście na dietę niskowęglowodanową, jednocześnie pomagając zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Wcale nie musisz spędzać przy nich całego dnia w kuchni!
Dieta ketogenna staje się coraz bardziej popularna. Zyskała sobie wielu zwolenników, ponieważ gwarantuje możliwość szybkiego chudnięcia przy tłustym i smacznym jedzeniu. Brzmi zachęcająco? Co prawda nie jest to sposób odżywiania odpowiedni dla każdego – zakłada bowiem dość duże restrykcje i stanowi jadłospis alternatywny do tradycyjnego. Sprawdź, z czym wiąże się dieta ketogeniczna. Przepisy, które dla ciebie przygotowaliśmy sprawią, że jej stosowanie stanie się proste i przyjemne.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Głównym założeniem diety ketogennej jest maksymalne ograniczenie spożywanych w ciągu dnia węglowodanów. Jednocześnie znacznie zwiększa się podaż tłuszczu i białka. Jest to całkiem inny sposób odżywiania niż ten, do którego przyzwyczajona jest większość ludzi. Z tego powodu należy się odpowiednio przygotować do tak dużej zmiany. Organizm potrzebuje czasu, aby przestawić się na sprawne pozyskiwanie energii z tłuszczów zamiast z węglowodanów. Proces ten może zająć około miesiąca.
Sprawdzone i proste przepisy diety ketogenicznej pomogą ci przejść przez ten etap w sposób zdrowy i bezpieczny. Pamiętaj jednak, że niezbędny jest do tego dobry stan zdrowia, a szczególnie sprawność wątroby i trzustki. Jest to drastyczna zmiana nawyków żywieniowych, która wymaga zmiany metabolizmu i wyuczenia się używania tłuszczy jako podstawowego źródła energii.
Stosowanie diety ketogenicznej nie jest zalecane osobom z cukrzycą, ponieważ znacznie zmienia poziomy insuliny i glukozy we krwi. Jeżeli chcesz spróbować tego sposobu odżywiania, a obawiasz się o swoje zdrowie, warto w tym czasie pozostać pod kontrolą lekarza i/lub dietetyka.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Na jakich produktach bazuje dieta ketogeniczna? Przepisy keto wykorzystują przede wszystkim zróżnicowane, zdrowe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Taki plan żywieniowy powinien uwzględniać:
- mięso – drób, wołowinę, wieprzowinę i podroby;
- ryby – w szczególności łososia, makrelę, śledzie i inne gatunki o wysokiej zawartości tłuszczu;
- oleje roślinne – olej kokosowy, lniany, oliwę z oliwek itp.;
- orzechy i nasiona – makadamia, migdały, włoskie, ziemne, nasiona dyni, słonecznika, siemię lniane, chia;
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i skrobi – brokuły, pomidory, cukinia, papryka, ogórki, kapusta, kalafior, awokado, różne rodzaje sałat i warzyw zielonych;
- jaja;
- mleko i produkty mleczne pełnotłuszczowe – twaróg, masło, śmietanę, jogurty;
- sery żółte i pleśniowe;
- napoje – wodę niegazowaną, niesłodzone herbaty i napary ziołowe, mleko kokosowe lub migdałowe.
Dieta keto – produkty zabronione
Na diecie ketogenicznej zawartość węglowodanów w dziennym jadłospisie nie powinna przekraczać około 50 gramów, czyli około 5–10% łącznego bilansu energetycznego. Oznacza to, że przepisy diety ketogenicznej będą wykorzystywać głównie warzywa i owoce, by zapewnić ci odpowiednią ilość witamin i minerałów. Spożycie węglowodanów złożonych pochodzących z kasz, makaronów i pieczywa zredukowane jest właściwie do zera.
Aby wejść w stan ketozy (czyli umiejętnego pozyskiwania energii z tłuszczów), należy komponować swoje posiłki z wykluczeniem poniższych produktów:
- wszelkiego rodzaju cukry – słodycze, napoje gazowane, soki, wypieki;
- zboża – produkty pszenne, kukurydziane, ryż, ciasta, makarony, płatki śniadaniowe;
- skrobia – ziemniaki, banany, płatki owsiane;
- owoce – winogrona, ananas, arbuz, jabłka, pomarańcze itp. Dopuszczalne są tylko niektóre rodzaje i ograniczone ilości owoców (niezalecane podczas wstępnego etapu przejściowego);
- produkty typu light i dietetyczne.
Dieta ketogeniczna – przepisy
Gotowy, by zacząć przygodę żywieniową, jaką jest dieta ketogeniczna? Przepisy, które przygotowaliśmy skutecznie ci z tym pomogą. Wybraliśmy tylko proste i smaczne przepisy ketogeniczne.
Keto przepisy – makaron
Do przygotowania jednej porcji potrzebujesz 120 gramów sera mozarella i jedno żółtko jaja. Zetrzyj ser na tarce, a następnie rozpuść go w mikrofali. Po wyciągnięciu odczekaj około pół minuty i dodaj żółtko jaja. Dokładnie wymieszaj, a następnie ponownie podgrzewaj przez około 15 sekund. Powstałe ciasto rozwałkuj na grubość około pół centymetra. Pokrój je we wstążki i wstaw do lodówki do schłodzenia i zastygnięcia na kilka godzin. Gotuj keto makaron we wrzącej, osolonej wodzie przez 1–2 minuty.
Szybszą opcją na makaron jest użycie zamiast niego surowej cukinii. Powinna być ona pokrojona na cieniutkie, podłużne paski. Ich wykonanie ułatwią ci różne specjalne akcesoria kuchenne przypominające obieraczki do warzyw.
Dieta ketogeniczna – przepisy na sałatki
Wbrew pozorom wcale nie musisz (a właściwie nie powinieneś) całkowicie wykluczać ze swojego jadłospisu świeżych warzyw. Poniższe przepisy keto możesz dodawać praktycznie do każdego większego posiłku:
- sałatka grecka – pomidor, sałata, ogórek, papryka, cebula, oliwki, ser feta;
- tuńczyk, awokado i suszone pomidory;
- miks sałat z pomidorem, ogórkiem i papryką. Do tego przysmażona w ziołach, pokrojona na podłużne paski pierś z kurczaka;
Jako dressingu możesz używać mieszanki oliwy z oliwek, octu balsamicznego i ulubionych ziół. Dobrze sprawdzi się też śmietana lub majonez.
Dania keto – pomysły na śniadania
Świetną opcją na keto śniadanie jest omlet smażony na klarowanym maśle, smalcu lub oliwie z oliwek. Do jego wykonania przydadzą ci się 2–3 jajka i ulubione dodatki:
- boczek;
- szpinak;
- papryka;
- podsmażona cebulka;
- pomidor;
- ser żółty;
- pieczarki;
- szczypiorek.
Jajka możesz jeść właściwie w każdej ulubionej formie:
- sadzone,
- w koszulkach,
- gotowane,
a także pasty jajeczne i jajecznice.
Możesz urozmaicać swoje śniadania dodatkiem w postaci wysokiej jakości parówek, wędlin i kiełbasek. Jeżeli wolisz dania na słodko, proponujemy koktajle jagodowe, malinowe, truskawkowe lub z masłem orzechowym na mleku krowim bądź kokosowym.
Mamy też dla ciebie pomysł na keto naleśniki:
- Przygotuj 3 jajka, 3 łyżki serka śmietankowego, 1 łyżkę mąki migdałowej i 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia.
- Zmiksuj powyższe składniki na gładką masę.
- Na patelni rozgrzej niedużą ilość oleju kokosowego.
- Smaż naleśniki po 1 minucie z każdej strony.
- Podawaj ze śmietaną i kilkoma truskawkami lub borówkami.
Jakie desery można jeść na keto?
Wbrew pozorom keto jadłospis wcale nie wyklucza całkowicie słodkości! Ograniczenie węglowodanów oznacza jednak, że musisz sięgnąć po mniej oczywiste składniki. Mamy dla ciebie przepis na ciasto cytrynowe, po które możesz bez obaw sięgnąć, będąc na keto diecie.
- Będzie ci potrzebne: 1 i 3/4 szklanki mąki migdałowej, pół szklanki rozpuszczonego masła, 1 szklanka erytrytolu, 3 średniej wielkości cytryny, odrobina soli oraz 3 duże jajka.
- W misce wymieszaj masło, 1 szklankę mąki, szczyptę soli i 1/4 szklanki erytrytolu.
- Rozwałkuj powstałe ciasto i przełóż je do wyłożonej papierem do pieczenia blaszki do pieczenia, o wymiarze 20×20 cm.
- Piecz je w piekarniku nagrzanym do 175 stopni Celsjusza przez 20 minut.
- Pozostaw do wystygnięcia na 10 minut.
- Zetrzyj do miski skórkę z jednej cytryny i wyciśnij sok ze wszystkich owoców. Dodaj jajka, resztę erytrytolu, mąki i szczyptę soli. Dokładnie wymieszaj i przelej masę na schłodzony spód. Piecz przez 25 minut.
- Gotowe ciasto możesz podawać z dodatkiem plastrów cytryny lub posypane drobno zmielonym erytrytolem.
Odchudzanie przez jedzenie tłuszczu wydawało ci się niemożliwe? Jeśli powyższe dania wyglądają dla ciebie zachęcająco, wprowadzenie diety niskowęglowodanowej nie powinno być dla ciebie problemem. Dieta ketonowa pozwala nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale też zachować zdrowie. Przepisy na dania ketogeniczne wykorzystywane są m.in. do leczenia padaczki u dzieci i dorosłych. Spróbuj diety keto i naszych najlepszych przepisów wysokotłuszczowych, aby przekonać się, czy jest to sposób odżywiania dla ciebie.
Powiązane:
- Keto ciasto – sprawdzone przepisy na deser podczas diety ketogenicznej
- Keto ciasta świąteczne – przepisy na keto ciasteczka i wypieki
- Low carb – przepisy na proste i szybkie do przyrządzenia dania
- Przepis na keto ciasto czekoladowe z awokado – propozycja na święta wielkanocne
- Bułki keto z mąki migdałowej – przepis na zdrowe śniadanie!
- Bułki keto z mąki kokosowej – przepis na pyszne pieczywo!
