Dieta intermittent fasting zalecana jest dla osób, które nie chcą lub nie mogą stosować tradycyjnych głodówek. Stanowi mniejsze obciążenie dla organizmu i nie wymaga wielkich wyrzeczeń. Poznaj zasady stosowania postu przerywanego.
Dieta IF, czyli intermittent fasting, jest wskazana nie tylko dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Różni się od tradycyjnych diet sposobem przyjmowania posiłków. Chociaż nie należy do bardzo restrykcyjnych, powinna być odpowiednio zbilansowana. Należy jednak pamiętać, by zachować mniejszą kaloryczność pokarmów. Sprawdź czym dokładnie jest dieta IF.
Intermittent fasting – zasady
Intermittent fasting to dieta zwana także postem przerywanym, polegająca na spożywaniu posiłków w określonym czasie. Wyznacza się tzw. okna żywieniowe, które obejmują konkretną liczbę godzin przeznaczonych na spożywanie jedzenia. Po tym czasie następuje post, podczas którego można przyjmować tylko płyny. Na początek nie należy zbytnio skracać trwania okna żywieniowego. Dla początkujących sprawdzają się proporcje 8/16, czyli przez 8 godzin można normalnie jeść, a 16 to czas kontrolowanej głodówki. Z czasem można skracać okna żywieniowe i wydłużać nieco czas postu.
Intermittent fasting – rodzaje diety IF
Dieta IF spotykana jest w kilku wariantach. Pierwszy z nich to TRF, czyli time-restricted feeding. Polega na rozdzielaniu posiłków okresami, w których można jeść. Ten typ diety należy stosować codziennie. Najkorzystniejsze, szczególnie dla osób, które dopiero zaczynają ten rodzaj odżywiania jest zachowanie 10-godzinnego okna żywieniowego. Pozostałe 14 godzin to czas głodówki.
Drugi wariant diety, ADF (ang. alternate day fasting), to również post przerywany. W odróżnieniu od pierwszego, w czasie tej diety zachowuje się wartość kaloryczną posiłków na poziomie 20-25% dziennego zapotrzebowania. Następnie, przez kolejne dwie doby, można jeść bez ograniczeń.
Kolejny sposób stosowania postu przerywanego to metoda Eat Stop Eat. W tym wariancie chodzi o zachowanie 24-godzinnego postu przez 2 dni w tygodniu. Nie ma znaczenia, czy post rozpoczniesz rano, czy po południu. Ważne, by nie przyjmować posiłków przez 24 godziny. Na początku organizm nie jest przyzwyczajony do tak długiej przerwy w jedzeniu, dlatego można zacząć od postu 16/8, gdzie 8 to okno żywieniowe.
Jak stosować dietę IF?
Zależnie od możliwości i ustalonego wcześniej okna żywieniowego, warto zadbać, by posiłki były odpowiednio skomponowane. Muszą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a równocześnie wspomagać regenerację i redukcję masy ciała.
- Warto zadbać, by dieta była bogata w produkty pełnoziarniste, takiej jak kasze, brązowy ryż czy ciemne pieczywo.
- Powinna również obfitować w dużą ilość warzyw i owoców.
- Szczególnie istotne są owoce jagodowe, które zawierają dużą ilość witaminy C, a także są bogatym źródłem antyoksydantów.
- Innym zalecanym produktem jest awokado, które dostarcza wysoką ilość zdrowych kwasów tłuszczowych.
- Nie można zapomnieć także o tłuszczach, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Najlepsze będą te nierafinowane, tłoczone na zimno jak oliwa z oliwek, olej lniany czy olej z nasion konopi.
- W czasie diety nie można zapomnieć także o odpowiednim nawodnieniu. Można pić nie tylko wodę, lecz także herbaty ziołowe.
Zalety postu przerywanego
Niewątpliwą zaletą diety intermittent fasting jest redukcja tkanki tłuszczowej. Spożycie mniejszej ilości kalorii prowadzi do zmniejszenia wagi. Organizm podczas przerywanego postu wchodzi w stan ketozy. Oznacza to, że jako paliwo zaczyna wykorzystywać nadmiar tkanki tłuszczowej. Badania prowadzone nad dietą IF wykazały, że okresowe poszczenie jest dobrym sposobem walki z otyłością szczególnie w przypadku cukrzycy typu 2. Regularne posiłki przyczyniają się do stabilizacji poziomu cukru.
Ponadto okresowe głodówki prowadzą do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Stymulują układ nerwowy, zapobiegając rozwojowi chorób o podłożu neurologicznym. Post przerywany wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi, dzięki czemu chroni układ krwionośny.
Wady stosowania IF
Stosowanie okresowych postów niesie za sobą także pewne niedogodności. Największą z nich są długie okresy niejedzenia. Dla niektórych 16 godzin postu może okazać się bardzo trudne, szczególnie jeśli do tej pory stosowałeś się do standardowej diety. Objawami, które mogą pojawiać się w czasie głodówki, są bóle głowy, osłabienie czy zaburzenia nastroju.
Restrykcje kaloryczne i wyznaczone godziny spożywania posiłków mogą być również uciążliwe dla osób, które prowadzą aktywne życie towarzyskie. Decydując się na Intermittent fasting warto wypróbować różne warianty diety IF i zacząć od dłuższych okien żywieniowych.
Przerywany post na diecie ketogenicznej
Post przerywany stanowi niejako uzupełnienie diety ketogenicznej. Post w diecie ketogenicznej stosowany jest dla osiągnięcia jak najlepszych efektów diety. To połączenie przyczynia się nie tylko do szybkiej utraty kilogramów, ale również przyspiesza proces autofagii. Dzięki niemu komórki organizmu usuwają chore i uszkodzone fragmenty. Dieta ketogeniczna w połączeniu z intermittent fasting przyczynia się do uruchomienia procesu samoleczenia.
Oprócz tego poprawie ulega również ogólna kondycja organizmu, jakość snu, koncentracja i uwaga oraz wydolność fizyczna. Połączenie tych dwóch sposobów odżywiania jest korzystne także dla osób zmagających się z chorobami przewlekłymi takimi jak otyłość czy choroby neurologiczne, a nawet nowotwory.
Dieta pudełkowa a post przerywany
Szybkie tempo życia sprawia, że coraz mniej czasu poświęcamy na przygotowanie posiłków. Jeśli należysz do osób, które nie przepadają za czasem spędzonym w kuchni, sprawdzi się u ciebie dieta pudełkowa. Jest to oferta przygotowana przez firmy cateringowe dla osób, które nie mają czasu na gotowanie. Jeśli przebywasz aktualnie na diecie intermittent fasting, wystarczy zgłosić swoje preferencje i wymagania. Dietetyk opracuje specjalnie dla ciebie jadłospis zgodnie ze wskazaniami konkretnej diety. Minusem diety pudełkowej może być cena, dlatego dobrze jest przeglądnąć kilka różnych ofert cateringowych.
Dieta Intermittent fasting – przeciwwskazania
Choć stosowanie postu przerywanego niesie za sobą wiele korzyści, istnieją także przeciwwskazania do stosowania tego modelu żywienia.
- Przeciwwskazaniem do stosowania tej metody jest okres ciąży i laktacji, gdy wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
- Diety IF nie powinny także stosować osoby z podrażnioną boną śluzową żołądka, ponieważ długie przerwy w niejedzeniu mogą dodatkowo niekorzystnie wpływać na ten organ.
- Kolejnym przeciwskazaniem jest hipoglikemia, czyli inaczej niedocukrzenie. Wywołuje ona nieprzyjemne i niejednokrotnie groźne dla zdrowia objawy.
Decyzję o przejściu na intermittent fasting warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Post przerywany może przynieść korzyści dla zdrowia całego organizmu. Okres postu należy dostosować do swoich możliwości i aktualnego trybu życia. Ważne, by spożywane posiłki miały w sobie potrzebne składniki odżywcze, a równocześnie nie dostarczały zbędnych kalorii. W czasie diety należy unikać jedzenia typu fast food czy słodzonych napojów. Dieta musi być zdrowa, a równocześnie niskokaloryczna. Różne odmiany diety IF dają możliwość znalezienia jak najlepszej opcji dla siebie.
Powiązane:
- Dieta LCHF – najważniejsze informacje dla początkujących
- Autofagia – biologiczny proces samoleczenia. W jaki sposób przebiega i jak go stymulować? Najważniejsze informacje
- Egg fast – zasady i jadłospis
- Ile kalorii na diecie keto powinieneś spożywać?
- Jak przebiega i na czym polega adaptacja keto?
- Dieta ketogeniczna – padaczka i naturalne metody leczenia. Jak pożywienie wpływa na ograniczenie napadów epilepsji?
