Dieta ketogeniczna – efekty po miesiącu stosowania

Chęć zrzucenia nadprogramowych kilogramów to zazwyczaj główny cel wprowadzenia diety. Jednym z bardziej popularnych sposobów żywienia jest dieta ketogeniczna. Efekty po miesiącu stosowania, zasady komponowania menu? Tłumaczymy, jak wygląda dieta keto!

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna polega na zwiększeniu podaży tłuszczów i zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Jadłospis należy komponować w ściśle określony sposób – tłuszcze powinny stanowić aż 80% lub 90% dostarczanych składników pokarmowych, pozostałe 20% – 10% obejmuje węglowodany i białka. 

Zmiana jest diametralna i prowadzi do sytuacji, w której głównym źródłem energii stają się tłuszcze. U osób niestosujących diety keto, energia czerpana jest z glukozy, w przypadku przejścia na keto, spalane będą tzw. ciała ketonowe (proces rozpadu tłuszczów, w wyniku którego powstają to ketoza). Znaczne ograniczenie ilość cukru sprawia, że uczucie głodu zostaje zahamowane, a ochota na podjadanie znika. 

Pamiętaj 🥑

Zanim przejdziesz na dietę keto, skonsultuj się ze specjalistą, aby wykluczyć możliwe przeciwwskazania.

Jadłospis diety ketogenicznej – co można jeść, co należy wykluczyć?

Ograniczenie węglowodanów, a zwiększenie ilości tłuszczów wiąże się z prawdziwą rewolucją w kuchni. Według zasad diety ketogennej nie należy spożywać:

• cukrów – słodyczy, napojów gazowanych, słodzonych soków;
• produktów pszennych – pieczywa, ciastek, makaronów;
• płatków śniadaniowych, owsianych;
• ryżu, kukurydzy;
• ziemniaków;
• owoców – bananów, winogrona, ananasów, jabłek, pomarańczy.

Z diety warto wykluczyć wszelkie produkty light, z niską lub zerową ilością tłuszczu. Produkty zalecane na keto diecie to:

• mięso, ryby, owoce morza;
• nabiał;
• jaja;
• tłuszcze – oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy;
• mąka kokosowa, migdałowa, słonecznikowa;
• erytrytol lub stewia;
• warzywa – szpinak, brokuły, jarmuż, szparagi, bakłażan, oliwki, cukinia, sałata, ogórek, pomidor, kapusta, awokado;
• orzechy;
• przyprawy – bazylia, oregano, kolendra, tymianek, rozmaryn.

Dieta ketogeniczna – efekty po miesiącu stosowania

Dla większości osób najważniejszym celem diety jest odchudzanie. Po jakim czasie mogą liczyć na efekty? Już pierwsze dwa tygodnie przynoszą spektakularne zmiany, utratę około 4 kg. Warto jednak zdać sobie sprawę, że wiążą się one z utratą wody, nie kilogramów. Kolejne dwa tygodnie to już spadek wagi na poziomie od 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Po tym czasie, gdy proces ketoadaptacji zostanie zakończony, tempo zrzucania kilogramów ustabilizuje się – możesz zrzucać ok. 1 kg w kolejnych tygodniach. 

Warunkiem jest przestrzeganie zasad diety ketogennej. Warto jednak wytłumaczyć, że efekty na diecie ketogenicznej to nie tylko utrata masy ciała, ale także szereg innych korzyści:

• obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz insuliny;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• wyregulowanie poziomu cholesterolu;
• przypływ energii;
• poprawa koncentracji.

Wiele z nich możesz zaobserwować już na początku swojej przygody z dietą ketogenną, na inne musisz nieco poczekać. Jak dokładnie wygląda wprowadzenie do diety? Czy występują skutki uboczne?

Efekty diety ketogenicznej i możliwe skutki uboczne

Pierwsze efekty przejścia na dietę to przede wszystkim odstawienie cukru, które prowadzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Większość osób szybko odczuje przypływ energii, czy lepszy nastrój. Niestety proces odstawienia cukru oznacza często skutki uboczne w postaci tzw. keto grypy. Mogą pojawić się nieprzyjemne objawy przypominające przeziębienie:

• osłabienie;
• ból głowy;
• ból mięśni;
• podwyższona temperatura ciała;
• rozdrażnienie;
• biegunka;
• zaparcia;
• problemy z koncentracją;
• huśtawki nastroju.

Keto grypa może rozpocząć się już w pierwszym lub drugim dniu diety. Dolegliwości utrzymują się najczęściej przez tydzień, może się jednak zdarzyć, że niektóre skutki uboczne będą ci towarzyszyć nieco dłużej. Tak naprawdę wszystko zależy od kondycji i predyspozycji organizmu. Od tego, jak szybko przestawi się na nowy metabolizm. Adaptacja u niektórych trwa nawet miesiąc. Oczywiście istnieje szereg sposobów, które pozwalają zminimalizować nieprzyjemne efekty uboczne. Jak postępować w przypadku keto grypy?

Stan ketozy – jak zwalczać skutki uboczne?

Stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych grypopodobnych objawów. Warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić i jak minimalizować ryzyko ich wystąpienia. 

Kluczowe jest nawadnianie organizmu, który wprowadzony w stan ketozy zaczyna pozbywać się płynów. Stąd też częste wizyty w łazience. Nie możesz jednak doprowadzić do odwodnienia, dlatego pij dużo wody, ewentualnie wody z cytryną i listkiem mięty. Woda z cytryną pomoże usunąć toksyny, przyczyni się do zmniejszenia ilości kwasu moczowego. O czym jeszcze warto pamiętać? Jeśli zaobserwujesz u siebie niepokojące objawy keto grypy, zastosuj kilka wskazówek:

• dużo odpoczywaj;
• zadbaj o umiarkowaną aktywność fizyczną;
• zwiększ spożycie soli, pij rosół, bulion;
• ilość węglowodanów zmniejszaj stopniowo;
• wprowadzaj coraz więcej tłuszczów do diety.

Uwaga 🥑

Jeśli złe samopoczucie towarzyszy ci dłużej, udaj się do lekarza lub dietetyka. Sprawdź, czy postępujesz zgodnie z zasadami diety ketogenicznej, wykonaj badania kontrolne. Możliwe, że konieczna będzie zmiana planów i wybór innego sposobu odżywiania.

Dieta keto – czego jeszcze można się spodziewać?

Najbardziej spektakularne efekty diety keto zauważalne są w pierwszej fazie. To mocno odczuwalna utrata wody, zmiana samopoczucia, możliwe skutki uboczne itp. 

Drugi i trzeci tydzień to okres adaptacji do zmian i czas nauki – dla ciebie, jak mądrze komponować menu, a dla organizmu, jak zmienić sposób pozyskiwania energii i efektywnie wykorzystywać ciała ketonowe jako jej źródło. Dopiero w tej fazie zaczyna się spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej, a więc proces, na którym najbardziej zależy osobom przechodzącym na dietę. W tym momencie możesz także zauważyć, jak stopniowo zmniejsza się apetyt – dłużej towarzyszy ci uczucie sytości, nie musisz już tak często podjadać.

Czy warto przejść na dietę ketogeniczną?

Keto efekty to nie tylko spalanie tłuszczu, chudnięcie, ale również lepsze samopoczucie, więcej energii, odzwyczajenie się od cukru, brak nadmiernego apetytu. Dieta keto to stopniowe zrzucanie zbędnych kilogramów. Po miesiącu jej stosowania można pomyśleć o wprowadzeniu deficytu kalorii, aby efekty odchudzania były jeszcze większe. 

Wiele osób zastanawia się, co zrobić, aby nie dopuścić do efektu jojo? Powrót do tradycyjnego modelu żywienia może rzeczywiście zniweczyć efekty każdej diety, nie tylko ketogenicznej. Musisz zadać o odpowiednią dawkę ruchu, mądrze komponowany jadłospis. Ważne jest dalsze ograniczanie spożycia cukru i unikanie przekąsek między głównymi posiłkami. Utrzymanie wypracowanych efektów diety keto zależy tylko od ciebie!

Nie dla każdego jest dieta ketogeniczna: efekty po miesiącu mogą być bardzo dobre, nieznaczne, lub złe. Na tę dietę nie powinny przechodzić osoby z chorą wątrobą, trzustką czy nerkami, kobiety w ciąży, karmiące piersią. Postępowanie zgodnie z zasadami może przynieść upragnione efekty, jednak przejście na dietę powinny poprzedzić przygotowania. Sprawdź najpierw, jak powinien wyglądać jadłospis, po jakie produkty możesz sięgać, a jakich unikać. Dieta ketonowa może być tym, czego właśnie szukasz!

Powiązane:

• Dieta keto a miesiączka – jak dieta wpływa na miesiączkowanie?
• Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania do stosowania diety keto. Skutki uboczne stanu ketozy
• Dieta ketogeniczna — efekty
• Odstawienie cukru – dlaczego jest korzystne dla zdrowia? Efekty oraz skutki uboczne detoksu cukrowego
• Dieta ketogeniczna: ile kilogramów schudniesz w miesiąc?
• Keto grypa – objawy grypy ketogenicznej. Jak wygląda proces adaptacji w diecie ketogenicznej?