Czy wiesz, jak wygląda rozkład makroskładników w popularnych produktach spożywczych? Jeśli nie, pomoże ci nasze zestawienie: produkty niskowęglowodanowe – tabela. Sprawdź je!
W skrócie:
- Produkty zbożowe, takie jak wypieki, pieczywo, makaron, kasze i ryż, są bogate w węglowodany, ale mogą zawierać również inne wartości odżywcze, takie jak błonnik. ✔️
- Istnieje lista zbożowych produktów niskowęglowodanowych, które mają mniejszą ilość węglowodanów i zawierają błonnik. Produkty takie jak brązowy ryż, chleb graham czy otręby owsiane mogą być włączone w dietę keto. ✔️
- Warzywa zielone i owoce jagodowe są zalecanymi opcjami dla osób ograniczających węglowodany, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów. ✔️
- Nabiał, taki jak ser żółty, twaróg i skyr naturalny, jak najbardziej może być spożywany na diecie niskowęglowodanowej. Jednak warto sprawdzać etykiety produktów. ✔️
- Surowe mięso nie zawiera węglowodanów, ale należy uważać na dodatki podczas obróbki termicznej. Podroby, takie jak wątróbka z kurczaka, żołądki i serca drobiowe, są niskowęglowodanowe, ale wątróbka gęsia może zawierać większą ilość węglowodanów. ✔️
Czy można całkowicie wyeliminować z diety węglowodany? Nie – i nawet nie powinno się próbować! Warto jednak cukry ograniczać i wprowadzić do diety produkty niskowęglowodanowe. Tabela, którą przygotowaliśmy na pewno ci w tym pomoże!
Zbożowe produkty niskowęglowodanowe – tabela
Produkty zbożowe należą do tych, które ogólnie postrzegane są jako najbogatsze w węglowodany. I tak faktycznie jest – to właśnie w różnego rodzaju wypiekach, pieczywie, makaronach, kaszach i ryżu mieści się najwięcej cukrów. Można więc unikać tego typu produktów albo wybierać takie, które poza węglowodanami mają również inne wartości odżywcze – np. błonnik.
Na które się zdecydować? Podpowiedzi znajdziesz poniżej:
| Produkt | Ilość węglowodanów i błonnika w 100 g |
| otręby owsiane | 62 g węglowodanów i 42,5 g błonnika |
| ryż brązowy | 77 g węglowodanów i 9 g błonnika |
| chleb graham | 48,5 g węglowodanów i 6,5 g błonnika |
| makaron pełnoziarnisty | 68 g węglowodanów i 6 g błonnika |
| chleb chrupki | 79 g węglowodanów i 6 g błonnika |
Czy wskazane artykuły spożywcze można uznać za produkty niskowęglowodanowe? Tabela zawiera żywność opartą na zbożach. Obiektywnie więc węglowodanów będzie w takich produktach dużo. Jednak w swojej kategorii wskazane produkty wypadają najlepiej.
Owoce i warzywa z małą zawartością węglowodanów
Warzywa i owoce to produkty bardzo chętnie wybierane na każdej niemal diecie. Zwłaszcza te pierwsze w obiegowej opinii cieszą się dobrą sławą: zawierają niewielkie ilości cukrów, a przy tym dużo błonnika, witamin i minerałów. I choć wszystko to jest w dużej mierze prawdą, to wciąż warto zwracać uwagę na to, które warzywa lub owoce znajdą się na talerzu. Ziemniaki, marchew, buraki czy korzeń pietruszki to warzywa o wysokiej zawartości skrobi – ilość zawartych w nich węglowodanów będzie więc bardzo duża.
Jeśli ograniczasz węglowodany, stawiaj głównie na warzywa zielone oraz owoce jagodowe. Poniżej lista tych, które mają naprawdę mało węgli w 100 gramach:
- sałata – zależnie od rodzaju od 2,3 – 3,7 g;
- cukinia – 3,1 g;
- szpinak – 3,6 g;
- szparagi – 4 g;
- kalafior – 4,7 g;
- brokuły – 7 g;
- fasolka szparagowa – 7g;
- awokado – 9 g;
- maliny – 5 g;
- jeżyny – 5 g;
- truskawki – 6 g;
- jagody – 12 g.
Nabiał, w którym jest niewiele cukrów
Jeśli lubisz mleko i jego przetwory, na diecie niskowęglowodanowej wcale nie musisz z nich rezygnować! Staraj się jedynie wybierać te produkty, które zawierają niewielkie ilości cukrów!
Uwaga ⚠️
Dokładnie czytaj etykiety – czasem dwa produkty tego samego typu mogą znacząco różnić się nie tylko kalorycznością, ale też zawartością węglowodanów. W szczególności dotyczy to serków, jogurtów i skyrów owocowych.
W których przetworach mlecznych jest najmniej węglowodanów?
- Ser żółty – 2,25 g w 100 gramach produktu;
- twaróg – 3,7 g węglowodanów na 100 g produktu;
- skyr naturalny – ok. 3,5 g węglowodanów na 100 g produktu.
Mięso i podroby – co warto wiedzieć?
Surowe mięso praktycznie nie zawiera węglowodanów. Dlatego też jest produktem tak chętnie wybieranym na dietach niskowęglowodanowych. Trzeba jednak uważać podczas jego obróbki. Smażenie czy grillowanie mięsa wraz z różnego typu dodatkami może sprawić, że ilość zawartych w potrawie węglowodanów znacznie się zwiększy.
Kompletnie wolne od węglowodanów nie są natomiast podroby. Choć ta grupa produktów jest bogata także w inne cenne dla zdrowia składniki i jak najbardziej powinna znaleźć się w diecie, warto wiedzieć ile cukrów znajduje się w poszczególnych artykułach, i wliczać je do swojego dziennego bilansu.
Do podrobów, po które warto sięgać należą: wątróbka z kurczaka lub indyka oraz żołądki i serca drobiowe. Wszystkie te produkty w 100 gramach mają do 1 g węglowodanów. Nieco bogatsza w węgle jest z kolei wątróbka gęsia – w 100 gramach tego produktu znajduje się ponad 6 gramów węglowodanów.
Czy dobrze znasz produkty niskowęglowodanowe? Tabela, którą stworzyliśmy z pewnością ułatwi ci początki wybranej diety niskowęglowodanowej i usystematyzowanie wiedzy. Przyda ci się także podczas codziennych zakupów i planowania posiłków!
Powiązane:
- Węglowodany – lista z podziałem na grupy produktów
- Produkty bez węglowodanów – tabela, którą warto znać
- Mąka słonecznikowa – czym się wyróżnia? Najważniejsze informacje i zawartość składników odżywczych
- Jakie owoce i warzywa jeść na diecie ketogenicznej: przewodnik
- Keto chleb niskowęglowodanowy – przepis na keto pieczywo z użyciem mąki bezglutenowej
- Węglowodany przyswajalne – charakterystyka
