Dieta Atkinsa – zasady, wady i zalety oraz przykładowe przepisy

dieta atkinsa

Zdaniem amerykańskiego kardiologa Roberta Atkinsa, główną przyczyną przybierania na wadze jest spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów. Przeczytaj nasz artykuł, by poznać pozostałe założenia diety Atkinsa oraz dowiedz się, czy jest zdrowa?

Atkins uważa, że ograniczając spożycie węglowodanów, znacząco przyspiesza przemiana materii, co pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Dieta powinna składać się ze ściśle określonych produktów oraz posiłków jedzonych o stałych porach.

Dieta Atkinsa – na czym polega?

Dieta Atkinsa należy do grupy diet niskowęglowodanowych. Co to oznacza? Aby zmniejszyć masę ciała, trzeba pożegnać się ze wszystkimi produktami z dużą zawartością węglowodanów. Podstawowym źródłem energii są białka i tłuszcze. Zdaniem ekspertów, utrata wagi nie jest wynikiem ograniczenia węglowodanów, a zmniejszenia całkowitej ilości spożywanych w ciągu dnia kalorii.

Zalety diety Atkinsa

  • zmniejszenie masy ciała, pozwalające pozbycie się nadwagi
  • zmniejszenie uczucia głodu
  • bardzo dokładny plan żywieniowy, który pozwala dopasować posiłki z wyprzedzeniem, książki kucharskie pomagające w tworzeniu nowych posiłków, a nawet sklep internetowy ze specjalnymi produktami żywnościowymi sygnowanymi nazwiskiem Atkins
  • pojawiające się w moczu i krwi ciała ketonowe wpływają na obniżenie apetytu, co ułatwia trzymanie się zasad diety
  • obniża poziom cukru we krwi
  • stabilizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów,
  • dieta dostarcza bardzo dużych ilości białka

Wady diety Atkinsa

  • bazowanie na dużych ilościach tłuszczu i białek, może obciążyć nerki, a nawet doprowadzić do dny moczanowej oraz wzrostu cholesterolu
  • dieta nie dostarcza wielu witamin i minerałów, m.in. magnezu i sodu
  • w pierwszych dniach ubytek masy ciała wiąże się również z utratą wody
  • stan ketozy, w który przechodzi organizm, może skutkować również bólami głowy, zaparciami, osłabieniem oraz nieprzyjemnym zapachem z ust
  • specjaliści uważają, że do sprawnego funkcjonowania organizmu potrzeba ok. 150 g węglowodanów w codziennym jadłospisie.
  • Nadmiar białka w diecie może prowadzić do ubytku wapnia z kości.
Przeczytaj:  BHB – czym są ketony egzogenne i jakie mają działanie?

Fazy diety Atkinsa

Autor diety podzielił ją na 4 fazy. W każdej z nich wymienia dozwolone produkty spożywcze. Odchudzanie zaczyna się od restrykcji, które z biegiem czasu ulegają delikatnym zmianom. W czasie odchudzania ważne jest kontrolowanie wagi, by widzieć, czy dana ilość spożywanych węglowodanów, wpływa pozytywnie na spadek masy ciała czy też nie.

Faza pierwsza – indukcja

Faza przygotowawcza powinna trwać min. 2 tygodnie. Zakłada najbardziej restrykcyjne ograniczenie – 20 g węglowodanów dziennie – co ma wspomóc zapoczątkowanie utraty masy ciała. Przekłada się to mniej więcej na 2 szklanki gotowanych warzyw. Należy spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie, a przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 6 godzin. Produkty dozwolone to: mięso, drób, ryby, serki pleśniowe, masło, jajka, owoce morza oraz tłuszcze roślinne. Jeśli chodzi o produkty, których należy unikać, są to m.in.: owoce, produkty zbożowe, słodycze, miód, cukier, chudy nabiał oraz warzywa zawierające skrobię.

Faza druga

Kolejna faza wpiera dalszą redukcję, jednak w wolniejszym tempie. Może trwać nawet 2-3 miesiące. Ilość węglowodanów, które można spożyć wzrasta do 40-60g. Zalecane jest, by zacząć zwiększać węglowodany o 5 g tygodniowo. Można spożywać wszystkie produkty wymienione w pierwszej fazie oraz: orzechy, ziarna, pestki i niskokaloryczne owoce (np. jagody, truskawki, maliny, melon).

Faza trzecia

Faza trzecia nadal zakłada redukcję, jednak jej tempo kolejny raz zwalnia. Spożycie węglowodanów dostosowuje się do własnego organizmu. Aby to zrobić, należy dodawać 10 gramów węglowodanów co tydzień i obserwować, w którym momencie waga przestanie spadać. Gdy zauważymy ten moment, należy zrobić krok w tył i wrócić do ostatniej liczby, która sprzyjała odchudzaniu. Do dozwolonych produktów dochodzą niewielkie ilości ziemniaków, roślin strączkowych, brązowego ryżu, płatków owsianych czy marchewki. Pojawia się również większy wybór owoców: banany, kiwi, jabłka, śliwki, mango, wiśnie i brzoskwinie.

Przeczytaj:  Olej z konopii siewnej – właściwości i zastosowanie. Kiedy stosować konopie i na czym polega ich skuteczność?

Faza czwarta

Pod względem żywieniowym faza czwarta nie różni się od poprzedniej. Wciąż należy utrzymywać taki sam poziom węglowodanów. Jedyne, co się zmienia, to aktywność fizyczna. Zaleca się 30 min aktywności fizycznej 5-6 razy w tygodniu. Mogą to być spacery, basen, ćwiczenia aerobowe lub bieganie.

Przykładowe przepisy

Mimo wielu restrykcji, z dozwolonych produktów można przygotować naprawdę różnorodne posiłki. Sałatki, pieczone i gotowane warzywa z dodatkiem chrupiących i soczystych mięs lub omlety w przeróżnych odsłonach, to tylko niektóre z propozycji!

Pieczona ryba z warzywami

Do przyrządzenia posiłku będziesz potrzebował: pietruszkę, cytrynę, kabaczek, marchewkę, seler, czerwoną paprykę, oliwę, koperek, rozmaryn, wybraną rybę, folię aluminiową oraz worek do pieczenia. Na początek pokrój warzywa w duże kawałki. Włóż je do woreczka, a następnie polej oliwą i dodaj ulubione przyprawy. W tym czasie możesz nagrzać piekarnik do 180 stopni. Umyj i osusz rybę, a następnie połóż na kawałku folii aluminiowej. Włóż do środka pokrojoną wcześniej cytrynę oraz zioła. Zawiń szczelnie folię i umieść w nagrzanym piekarniku, razem z przygotowanym woreczkiem warzyw. Piecz ok. 30 min.

Omlet z bekonem i pieczarkami

Do przygotowania jednej porcji omleta, będą Ci potrzebne: 2 jajka, 1 plaster boczku, 4 pieczarki, 6 plasterków żółtego sera, 1 łyżeczka masła, 1 łyżka mleka, garść zielonej cebulki, sól, pieprz. Na początek należy pokroić pieczarki i podsmażyć razem z boczkiem na maśle. Gdy wszystko będzie zarumienione, dorzucić posiekaną cebulkę i doprawić solą i pieprzem. Następnie jajka połączyć z mlekiem i delikatnie ubić trzepaczką. Dodać poszarpany żółty ser i wlać na patelnię. Omlet będzie gotowy, gdy zetną się jajka.

Sałatka z pieczarek

Do przygotowania sałatki potrzebujesz: 500 g pieczarek, 1 małą cebulę, 8 plasterków boczku, 3 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki masła, 2 łyżki natki pietruszki, 50g parmezanu. Pieczarki pokrój w cienkie plasterki, cebulę poszatkuj, a boczek pokrój w paski. Wrzuć wszystko na patelnię wysmarowaną masłem i smaż do momentu, gdy boczek będzie chrupiący, a cebulka się zarumieni. Następnie dodaj sok z cytryny i posiekaną pietruszkę oraz chwilę podduś. Na sam koniec posyp wszystko tartym parmezanem.

Przeczytaj:  Keto tiramisu – jak przyrządzić tort na świąteczny poczęstunek?

Faszerowana papryka

Potrzebne składniki (na dwie porcje potrawy): 2 duże papryki, 300g mielonej wołowiny, 1 cebula, 1 łyżeczka wybranych ziół, 0,5 puszki krojonych pomidorów, sól, pieprz, 100 g żółtego sera. Zacznij od posiekania cebuli. Następnie odkrój wierzchołki papryki i wyrzuć znajdujące się w jej wnętrzu nasiona. Na patelni podsmaż cebulę, wraz z mięsem, ziołami oraz solą i pieprzem. Duś tak długo, aż mięso się zarumieni, a cebulka nabierze złocistego koloru. Wlej pomidory na patelnię, a po ok. 3 min. dodaj poszarpany ser. Kiedy farsz będzie gotowy, umieść go w wydrążonej papryce. Piecz w temperaturze 180 °C przez 30 minut.

Dieta Atkinsa – podsumowanie

Każda dieta odchudzająca wiąże się z pewnymi restrykcjami. W tym przypadku – nie ma inaczej. Dieta dr Atkinsa jest napewno ciekawą alternatywą dla osób, które lubią jeść mięso w różnej postaci, ponieważ takie produkty, jak karkówka czy boczek zwykle są zakazane w większości diet odchudzających. Tutaj – stanowią podstawę zwykłego obiadu. Dieta Atkinsa, jak każda dieta, posiada zalety i wady. Warto również pamiętać, że nie powinno się stosować diety dłużej niż 1 rok. Tym, co pozwala zdrowo i bezpiecznie schudnąć, jest przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych – nie na rok, tylko na całe życie.

Powiązane:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni artykuł
Awokado a odchudzanie

Awokado a odchudzanie – czy zielony owoc naprawdę przyspiesza spalanie tłuszczu?

Następny artykuł
ketony

Ketony – czym są i jaką pełnią funkcje w organizmie?

Zobacz też